Pořádně se vyspat je nejlepším startem do nového dne. Naopak nedostatek kvalitního spánku vede k podrážděnosti, špatné náladě, zhoršenému fyzickému i duševnímu zdraví i problémům ve vztazích.

Co dělat, aby náš spánek byl opravdu kvalitní a my ráno vstávali odpočatí a plni energie?

Večerní spánek začíná ráno

Že to zní bláznivě? Ale je to tak. Večerní usínání bude lepší, když většinu z naplánovaných fyzických  aktivit soustředíme na ráno či dopoledne a končíme s nimi nejpozději  5 hodin před ulehnutím. Pokud se intenzivní fyzické aktivitě věnujeme těsně před spaním, tělo se prokrví, nabudí a bude se nám o to hůře usínat. Jít si proto večer zaběhat není obvykle před spaním to pravé ořechové.

Se siestou to nepřehánějme

Po vydatném obědě se ráda hlásí o slovo ospalost. Moci si tak na chvilku odpočinout... „Dát si dvacet“ je v pořádku, zdřímnutí by však nemělo přejít ve spánek trvající více než půl hodiny. Delší spánek má za následek problematičtější večerní usínání a horší kvalitu nočního spánku.

Večeři dej nepříteli…?

S těžkým žaludkem se špatně usíná, leč s kručícím také. Nemusíme se vzdávat večeře, aby se nám lépe spalo, je však důležité večeřet střídmě, zejména bílkoviny a zeleninu, a nepřecpávat se. Cigarety a alkohol k dobrému spánku rovněž nepřispějí – nikotin stimuluje k aktivitě, odbourávání alkoholu zase nepřiměřeně zatěžuje tělo, jež k jeho metabolizaci potřebuje spoustu energie. Hypnotika neboli léky na spaní jsou návykové. Je proto lepší dát si před spaním teplou vodu s rozmíchanou lžící medu  nebo vsadit na osvědčenou kombinaci meduňka + kozlík lékařský + chmel v podobě výtažků v kapsli.

Vytvořme si večerní rituály

Odchodu na lůžko by mělo předcházet celkové zklidnění a příprava na spánek. Nestačí jen svléknout se a padnout. Večerní sprcha nebo relaxační voňavá koupel uvolní tělo a zklidní mysl. Ti, kdož do svého života zařadili jógu a meditaci, mohou potvrdit, jak dobře se po večerních rituálech s čistou hlavou usíná. Někdy stačí jen v duchu poděkovat za dnešní den a rozhodnout se, že udělám vše pro to, aby zítřek byl ještě lepší. S pozitivní myšlenkou se usíná vždy lépe.

Ložnice - oáza klidu

Základem pro klidný a posilující spánek jsou dobře vyvětraná místnost, v níž teplota nepřekračuje 20°C, kvalitní matrace, vhodně zvolený polštář dobře podpírající krční páteř, přiměřeně teplá přikrývka a čisté, voňavé povlečení. Vše dohromady vytvoří místo předurčené pro klidný a posilující spánek. V posteli bychom v ideálním případě měli pouze spát a užívat si sexu, nic víc. Nečíst, nepracovat, neřešit problémy, nejíst, nesledovat televizi, neposlouchat rádio, nehrát hry.  Televize ani hudba do postele nepatří. Usínání při televizi  rozhodně kvalitě spánku nepřispívá. Ideálními podmínkami pro spánek jsou ticho a tma. I rozsvícená lampička nebo světlo z ulice mohou zhoršovat usínání a snižovat kvalitu spánku.

V jaké poloze spát?

Polohy při spánku mají výrazný vliv na to,  jak se ráno cítíme. Za obecně nejzdravější jsou považovány poloha na zádech a poloha na pravém boku. Ale vysvětlujte to někomu, kdo se nevyspí, protože jeho partner v poloze na zádech hlasitě chrápe (a sám má tak horší přísun kyslíku).  To pak ani ujištění, že v poloze na zádech se nedělají vrásky, k lepšímu spánku nepomůže. Poloha na pravém boku prospívá oběhovému systému a zejména srdci, poloha na levém boku zase usnadňuje trávení a u těhotných žen zlepšuje cévní zásobení plodu. Ale mohou z ní bolet klouby, na než je v poloze na boku vyvíjen větší tlak než v poloze na zádech. Poloha na břiše je považována za nejméně zdravou – silně zatěžuje krční páteř a vede často k útlaku nervů v horní polovině těla, což způsobuje například mravenčení a necitlivost v rukách. Výhodou polohy na břiše je snad pouze to, že minimalizuje chrápání. V jaké poloze tedy spát? V takové, jaká nám samotným nejlépe vyhovuje – tělo si řekne samo.

Naslouchejme vnitřním hodinám

Každý člověk je nastaven jinak. Někomu stačí  6 hodin spánku, většina dospělých však potřebuje k úplné regeneraci spát hodin 8. Ať už jste skřivani nebo sovy, jedno platí pro všechny – klíčem ke kvalitnímu odpočinku je pravidelnost. Ideálem (byť ne vždy dosažitelným) je chodit večer spát vždy ve stejnou dobu a ráno ve stejnou dobu vstávat. Dospávání o víkendech obvykle nefunguje a jen tělo mate – o to hůř se pak vstává v pondělí ráno. Pokud se nám podaří ustálit večerku i hodinu buzení, začneme se časem budit sami těsně před zvoněním budíku. Nebudeme se tak cítit násilím vytrženi ze spánku a den začneme mnohem snáze.


Někdy stačí k velké změně jen drobný krůček. Tak ať se vám dnes v noci dobře spí!

Nechte si také poradit, jak vybrat matraci pro alergika!